تعد الضغوط النفسية من الظواهر الشائعة في حياتنا اليومية وهي تنتشر في معظم مجالات حياة الفرد وإذا استمرت لفترة طويلة تؤدي إلى إعاقة الفرد عن تكيفه واختلال سلوكه وسوء توافقه النفسي والاجتماعي في مجالات الحياة المختلفة.

فالضغوط النفسية تمثل خطراً على صحة الفرد وتوازنه كما تهدد كيانه النفسي، وما ينشأ عنها من آثار سلبية، كعدم القدرة على التكيف وضعف مستوى الأداء والعجز عن ممارسة مهام الحياة اليومية، وانخفاض الدافعية للعمل والشعور بالإنهاك النفسي، وبالتالي تكون أساليب التعامل مع هذه الضغوط هي الحل السحري لإعادة التوافق عند الإنسان إذا ما استطاع معرفة الأسلوب المناسب لشخصيته، وهنا تكمن الصعوبة فحينما يتعامل الإنسان مع الموقف فإنه يستجيب بطريقة من شأنها أن تساعده على التجنب أو الهروب أو من تقليل الأزمة ومعالجة المشكلة، علماً بأن معالجة الضغوط تعني ببساطة  أن نتعلم ونتقن بعض الطرق التي من شأنها أن تساعدنا على التعامل اليومي مع هذه الضغوط والتقليل من آثارها  السلبية بقدر الإمكان .

وفي هذا المقال نلقي الضوء على هذا القاتل الخفي الذي يدمر الإنسان تدريجيا دون أن يشعر، لذلك أردت أن أساعدكم أيها القراء على التفكير في الضغط النفسي غير المرغوب فيه الذي يعكر صفو حياة كل منكم وعلى تحديده، وأن أمدكم بتوصيات تساعدكم على السيطرة عليه بمفردكم أو بمساعدة الآخرين.

فالضغوط النفسية تعرف بأنها:

هو محصلة تقييم الفرد لمصادره الذاتية للتعرف على مدى كفايتها ومناسبتها لتلبية احتياجاته ومتطلبات البيئة الحياتية، ويحدث عندما تفوق مطالب الحياة مصادر الفرد التكيفية وتقديره المعرفي للأمر. (السميران، المساعيد, 2014، ص.17).

ومن المعروف بأن الضغوط النفسية التي يتعرض لها الفرد تعيق تكيفه مثل معظم أنواع الاضطرابات النفسية التي تعيق تكيفه مع نفسه ومع المجتمع لما لها من تأثير خارجي وداخلي على حياته اليومية قد ينتج عنها ضعف القدرة على الاستجابة المناسبة للموقف، وما يصاحب ذلك من اضطرابات انفعالية فسيولوجية تؤثر سلبياً عليه في جانب أو أكثر من حياته. (النوايسة, 2013، ص.21).

المراحل التي يمر بها الفرد عند التعرض للضغوط النفسية:

عندما يتعرض الإنسان لضغط ما فإنه يمر بثلاث مراحل هي:

المرحلة الأولى: وهي مرحلة ردة الفعل للأخطار، حيث يقوم الجهاز العصبي السمبتاوي والغدد الأدرينالين بتعبئة أجهزة الدفاع في الجسم، إذ يزداد إنتاج الطاقة إلى أقصاه لمواجهة الحالة الطارئة ومقاومة الضغوط، وإذا ما استمر الضغط والتوتر انتقل الجسم إلى المرحلة الثانية.

المرحلة الثانية: المقاومة عندما يتعرض الكائن للضغوط يبدأ بالمقاومة وجسمه يكون في حالة تيقظ تام، وهنا يقل أداء الأجهزة المسؤولة عن النمو، وعن الوقاية من العـدوى تحت هذه الظروف، وبالتـالـي سـيكون الجـسـم فـي حـالـة إعـيـاء وضعف فيتعرض لمصادر أخرى للضغوط أو أنواع أخرى وهي الأمراض، وإذا ما استمرت الضغوط الأولى وظهرت ضغوط أخرى (الأمراض) انتقل إلى المرحلة الثالثة.

المرحلة الثالثة: الإعياء، لا يمكن لجسم الإنسان الاستمرار بالمقاومة إلى ما لا نهاية، إذ تبدأ علامات الإعياء بالظهور تدريجيا وبعد أن يقل إنتاج الطاقة في الجهاز العصبي السمبتاوي يتولى الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الأمور فتتباطأ أنشطة الجسم وقد تتوقف تماماً، وإذا ما استمرت الضغوط يصبح من الصعوبة التكيف لها لتؤدي إلى اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب أو أمراض جسمية قد تصل حد الموت. (النوايسة, 2013، ص.21-23).

مستويات الضغط النفسي:

على المستوى الفيزيولوجي:

يظهر الضغط على شكل اضطرابات وظيفية للأعضاء منها: ارتفاع معدل التي ضربات القلب بحيث تصبح أكثر نشاطا، وقد أثبتت الدراسات التي أجريت حول التغيرات التي تطرأ على الأداء الهرموني، وهذا الأمر يجعل الشخص أكثر تعرضا للضغوط. وبينت التجارب أن النشاط الزائد للغدة الدرقية عادة ما ينجم عنه زيادة في الضغط العصبي. كما أن هذا الأخير يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية وزيادة إفرازاتها مما يزيد بدوره من شدة التوتر النفسي وحدته.

على المستوى النفسي:

يظهر على شكل إحساس بالضيق الذي يصاحب أداء أي عمل ما، كما يمكن ملاحظته على شكل صراعات وإحباطات، فالإحباطات تنشأ عندما يقوم الشخص بمحاولات متكررة تتوج بالفشل في تحقيق هدف معين أو اجتناب وضعية أو موقف ضاغط، وعندما تتكرر هذه الإحباطات عند الشخص بإمكانها أن تولد ضغطا.

على المستوى الاجتماعي:

عند الحديث عن الضغط في هذا المستوى يجب أولاً الحديث عن التفاعل بين الفرد والبيئة، فالفرد حصيلة تفاعل دائم مستمر في المجتمع الذي نشأ فيه. كما أن العادات والتقاليد، القيم المعايير تمثل قوة إجماعيه مهولة تسبب ضغطاً على الفرد والمجتمع. (أيبو, د.ت،  ص.82).

أنواع الضغوط النفسية:

تصنف الضغوط إلى فئتين هما:

الضغوط الطبيعية أي من صنع الطبيعة ولا دخل للإنسان فيها.

ضغوط إنسانية اجتماعية أي من صنع البشر أو ناتجة عن أخطائهم.

أولاً: الضغوط الطبيعية:

هي مجموعة الحوادث الطبيعية التي قادت إلى العديد من الكوارث والخسائر والقتلى خاصة إزاء تلك الأحداث الطبيعية التي لا نمتلك أمامها إلا الاستسلام مثل: الزلازل، البراكين، الأعاصير، والحرائق وغيرها.

والدراسات المتعددة التي تناولت الأشخاص الذين تعرضوا لمثل هذه الحوادث حصرت أنواع السلوكيات الآتية للصدمة أو الكارثة:

1-زيادة القابلية للأمراض العضوية.

2-زيادة الإصابة بالأمراض النفسية.

3-زيادة الإصابة بالأمراض السيكوسوماتية وهي أمراض أسبابها نفسية إلا أنها تأخذ أشكالا جسدية.

4-اللجوء إلى الإدمان.

5-زيادة معدلات الطلاق.

6-زيادة حالات الإساءة إلى الأطفال. (غانم, 2009، ص.73).

ثانيا: الضغوط الإنسانية:

وهي من صنع البشر وتصنف إلى:

1-الضغوط الخاصة بالعمل: إذ لا نستطيع أن نتصور وجود إنسان بلا عمل، لأن الشخص يقضي على الأقل من 8-12 ساعة من يومه في العمل، كما أن للعمل العديد من الفوائد مثل: الحصول على عائد مادي، وتحقيق المكانة وإثبات الذات وغير ذلك، إلا أنه بالرغم من ذلك فإن الشخص يواجه العديد من أنواع الضغوط في مجال عمله مثل: كثرة المسؤوليات، كثرة الأعمال، عدم توافر دعم كاف، اضطراب العلاقة بين رئيسه وزملائه، عدم كفاية العائد المادي من العمل. (غانم, 2009, ص.73).

2-الضغوط الزواجية: وتظهر الضغوط الزواجية من خلال ما يستدل به من عدم التكيف الزواجي إما لاختلاف العمر بين الأزواج أو لاختلاف الوضع الاجتماعي بينهم أو اختلاف المستوى الثقافي بينهم أو الاختلاف في خصائص الشخصية، بالإضافة إلى الخلافات أو المشاحنات المستمرة بينهم، أو عدم فعالية الشريك أو إهماله لواجباته تجاه الآخر.

3-الضغوط العائلية: وتكون الضغوط العائلية على عدة أشكال منه: تدخل العائلة الممتدة في الحياة الزوجية أو الالتزامات المادية نحوهم أو حساسية العلاقة مع الشريك.

4-الضغوط الاجتماعية: إن العلاقات الاجتماعية تتطلب الوقت والجهد والاستعداد لدى الفرد من أجل الانخراط بنجاح في تلك العلاقات وتحمله ما يترتب عليه من تبعات مادية ووقت، وعدم قدرة الفرد على التكيف مع متطلبات الحياة الاجتماعية تصبح مصدرا ضاغطا يكون له آثاره النفسية والاجتماعية عليه.

5-الضغوط الصحية: إن إصابة الإنسان ببعض الأمراض العضوية أو النفسية وخاصة المزمنة منها وما يرافق تلك الأمراض من أعراض جانبية وتكلفة مادية تصبح هذه الأعراض والآلام مصرا كبيرا لشعور المريض بالضغوط النفسية.

6-الضغوط الذاتية: وهي الضغوط النفسية الناتجة عن الطموح الزائد لدى الفرد والدافعية الكبيرة للتميز والتفوق على الآخرين.

7-الضغوط المادية: وهي الناتجة عن عدم قدرة الفرد على توفير احتياجاته واحتياجات أسرته من المسكن والملبس والتغذية بالإضافة إلى عدم قدرته على العيش ببعض الرفاهية أسوة بمن يراهم حوله من الأفراد. (النوايسة, 2013، ص.31).

آثار الضغوط النفسية:

يمكن ملاحظة آثار الضغط النفسي في جوانب مختلفة في حياة الفرد ومن أهمها:

الجوانب الانفعالية:

 وتتمثل بردود فعل الفرد واستجابته على مستوى مشاعره وعواطفه، ويعتبر القلق من أكثر ردود الفعل الشائعة للضغوط النفسية، والذي يتمثل بالخوف من حدوث شيء ما غير سار.

وكذلك فإن الضغوط الشديدة تؤدي بالفرد إلى الاكتئاب النفسي، وتسيطر عليه الانفعالات السلبية كالشعور بالذنب والأرق.

الجوانب الجسمية:

وتتمثل أبرز الجوانب الجسمية للضغوط النفسية في الشكاوى النفس جسمية والأمراض المختلفة مثل الصداع، وآلام الظهر، وتشنجات في العضلات، وضغط الدم، وقرحة المعدة والأمعاء، وفقدان الشهية، والربو وحساسية الجهاز التنفسي، والاضطرابات الجلدية مثل الصدفية وحب الشباب وضعف جهاز المناعة.

الجوانب المعرفية:

وتتضمن التغيرات في كفاءة الوظائف المعرفية، مثل الإدراك، والقدرة على الحكم وحل المشكلات، وكذلك تتأثر الذاكرة والانتباه، فيصبح من الصعب على الفرد تركيز انتباهه على مهمة معينة.

الجوانب السلوكية:

أظهرت كثير من الدراسات بأن الضغط النفسي قد يكون سببا مباشرا للعنف وإدمان الكحول والمخدرات والتدخين، وكذلك تتأثر طريقة أداء الفرد لأعماله ومهامه اليومية، بسبب ما يعانيه من ضغوط نفسية.

الجوانب الاجتماعية:

تتأثر حياة الفرد الاجتماعية وعلاقاته مع الآخرين سواء في الأسرة أو المجتمع الخارجي بسبب الضغوط النفسي، مما يؤدي به إلى إنهاء العلاقات الاجتماعية أو تقليصها واضطرابات دائمة في الروابط الاجتماعية، والفشل في أداء الدور المناط به، وقد يؤدي للوحدة والعزلة والاجتماعية. (السميران، المساعيد, 2014، ص.27).

توصيات تمكنك من التغلب على الضغوط النفسية:

لا تستغرق في الهموم، وخذ موقفا:

بعض الناس ضحايا أنفسهم، إنهـم دائمـو القلق والانشغال، وإذا لم يكـن هنـاك مشكلة، بحثوا عن شيء يشغلهم، ويغرقون في الهمـوم، هؤلاء يجب أن يتوقفـوا عـن الانشغال بـلا داع، ويبدؤون العمـل، مـن الطبيعي أن تهـتم، لكـن الإسراف في الهـم والانشغال لن يحل مشاكلك، إذا كنت تستطيع حل مشكلة؛ فلا تتردد، وإذا لم تستطع فلا تدور حولها، وتشكو همك بلا طائل.

رتب نفسك. ضع أولويات:

لكل إنسان طاقة معينة للتعامل مع الضغوط والصراعات والإحباطات مع الحفاظ على التوازن في حدود السيطرة، ومـن يتجاوز حدود هذه الطاقة يعرض نفسها للتمزق السريع، إذا تعرضت لضغوط متعددة في وقت ما، وشعرت بأن الأمور خرجت عن السيطرة؛ فلا تستسلم ورتب نفسك، وضع أولوياتك الأهم فالمهم، وسجلها، ثم تعامل معها بالترتيب وفي كل مرة تنهي عمل اشطبه من القائمة، وهكذا سوف تستعيد السيطرة، وتشعر بالرضا والاطمئنان والتطور، وتشفى من الإحساس بوطأة الضغوط، عند وضع الأولويات لا تنس احتياجاتك الشخصية وأهدافك، وكن على رأس القائمة، ثم يلي بعد ذلك الآخرين في الأسرة والعمل والمجتمع حسب ترتيبك الخاص ومدى أهميتهم، لا تضيع وقتك في أمور لا أهمية لها، واحفظ طاقتك للأمور الهامة فقط.

اعتدل. اعتدل. كل شيء بعدل:

التوتر الخلاق يصاحب الإنجازات الكبرى، والرغبة في النجاح ضرورية للتغلب على معوقات الحياة، ليكن هدفنا أن نتعايش مع ضغوط الحياة وتحدياتها بما يشبعنا ويرضينا دون أن تحطمنا أو تدمرنا، وهذا لن يتحقق إلا بالاعتدال في حياتنا، والوصول إلى التوازن بين الراحة والعمل، بدون أن نتكاسل أو نحترق في العمل، لا تنس احتياجاتك الشخصية واعدل معها (ساعة لعقلك وساعة لقلبـك)، لا تتوقع أن يتعامل جسمك مع مستوى النشاط المرتفع، ويقاوم الأمراض في نفس الوقت إلا إذا أعطيتـه حـقـه مـن الـراحـة وقبـل ذلك لا تتجاوز حدوده.

استمتع بالأشياء الصغيرة في حياتك:

النجاحات الكبيرة في الحياة قليلة وبعيدة غالبا؛ فلماذا نظل في حالة طوارئ في انتظار هذا القلق البعيد؟ هناك أشياء بسيطة وصغيرة في حياتنا تستحق أن تشعر معها بالفوز والرضا والسعادة، ولكن غالبا ما نتجاهلها؛ لأننا مشغولون بالأشياء الكبيرة بعيدة المنال، وقد ننتبه لها فجأة إذا شعرنا بأنها ستضيع منا، وقد يحدث ذلك بعد فوات الأوان. لا تغال في نقدك. اعدل مع نفسك والآخرين: أيا كان النقد موجها لنفسك أو الآخرين خذ الأمور ببساطة ولا تغضب، لا تلم نفسك كثيرا حتى ولو كانت النجاحات كثيرة، فتكون كمن يأكل نفسه بنفسه، إن «نقد الذات» فضيلة لكن إذا تجاوز الحد أصبح نوعـا مـن عقـاب الذات، وهذا يقلل من الشعور بتقدير واحترام الذات، لذا تجنب المغالاة، وتوقع ألا تنجح في تحقيق كل ما تريد حتى لا تحبط وتشعر بالذئب والعار إذا فشلت. ومثلما تعامل نفسك (بعدل ورحمة) عامل الآخرين أيضا، لا تغال في توجيه النقـد للآخرين عندما يفشلون في تحقيق ما ترجوه منهم، وتشعر بالخيبة والغضب والإحباط لأنك قد تكون متوقعا ما هو أكثر مـن قـدراتهم وإمكانياتهم (لا أحـد كامـل، الكمال لله وحده).

لا تلعب دور البطـل، ولا تحاول أن تكون «سوبرمان»:

نحن بشر، ولكل منا حدود، هذه الحقيقة لا يجب أن تغيب عن أذهاننا، وحتى لا تقع ضحية لضغوط الحياة، لا تحمل نفسك فوق طاقتها، وتلعب دور البطل، لا تحاول أن تفعل كل شيء لكل الناس، وتلبي كل ما يطلب منك دون تفكير، تجنب الوعود الكثيرة والالتزامات الكثيرة والمواعيد المتلاحقة، قرر ما يمكنك عمله حسب أهميته لك، وحدد الوقت المطلوب لأنشطتك، ولا تحاول أن تتجاوزها حتى لا تضطرب.

قل: «لا» عندما يطلب منك شيء فوق طاقتك.

خذ راحـة، وعـد أكثر لياقة:

 فكر في نفسك كشخص متوازن يستطيع أداء الأعمال الشاقة، كما يستطيع أن ينعم بالراحة والاسترخاء أيضا، لا تتفاخر بأنك تعمـل كثيرا، ولا تحتاج للراحة. هذه مصيبة وكارثة محدقة بك وحتما سوف تنهار، المسألة مجرد وقت «الراحة ترياق فعال للضغوط الجسمية والنفسية».

الزمن يداوي الجروح؛ فتعلم الصبر:

 نحن معرضون لأحداث الحياة المؤلمة. وأحيانا يبدو أن الكرب لن ينتهي أبدا، لكن الحقيقة التي لا شك فيها أن لكل شيء نهاية، وإذا لم يعالج الزمن كـل الجـروح؛ فعلى الأقل سوف يساعد على التئامها، ومع الوقـت سـوف تتحول الآلام إلى ذكـرى بـلا مشاعر ملتهبة، ولا تنسى أن المعدن الطيب تصهره المحن.

 تحدث مع الآخرين، وشاورهم في الأمر:

الإنسان كائن اجتماعي، ولا أحد يستطيع أن يعيش وحده في هذا العالم، كل منا في حاجة للآخرين، ولا يحتاج الأمر سوى أن تمتد أيادينا وقلوبنا إذا ساءت الظروف وتكالبت عليك الأوجاع، تحدث إلى الآخرين ممن تثق فيهم، وتعرف أنهم لن يستخدموا مـا تبـوح به ضدك أو يأخذوا دور القاضي الصارم، تحدث إلى زوجتك، والديك، صديقك الحميم.

حسّن مهارتـك في العمـل:

أخطر ضغوط الحياة التي تواجهنا هي تحديات العمل وتطوراته المتلاحقة وجو المنافسة، وما يصاحبه من مشاكل العلاقات الإنسانية، لن يجـدي أن تأخذ موقفا دفاعيا للحفاظ على مكانتك وسط جو المنافسة الحامي بنفس الإمكانيات والمهارات والمعلومات القديمة، الحل الأنسب هو تطوير معلوماتك التقنية وزيادة خبراتك العملية، واكتساب مهارات جديدة، خاصة تلك المتعلقة بالعلاقات الإنسانية في العمل.

استخدام طريقة «غرفة انعدام الضغط»، ولا تخلط المسائل:

لكل مكان ضغوطه وصراعاته وإحباطاته؛ فلا تخلطهـا معـا أينما ذهبت، أتـرك مشاكل الأسرة في البيت ومشاكل العمل في موقع العمل، وإلا فسوف تكون المشاكل مضاعفة، ولن تعرف من أين يبدأ الحل إلا بعد فصلها.

 انظر إلى الجانب الإيجابي للأمور، ولا تقع ضحية التفكير السلبي: الإدراك يلعب دورا هاما في تسوية ضغوط الحياة، واتجاهـك النفسي نحـو هـذه الضغوط يحدد -بقدر كبير-تأثيرهـا عليـك، هناك من يمرض ويسقط ضحية لضغوط الحياة، وهناك من يزداد قوة وصحة، ويصبح أكثر نضجا وحكمـة، الفارق بينهما هـو أن الأول لا يرى إلا الجانب السلبي، والثاني يركز على الجانب الإيجابي لضغوط الحياة.

 احتفظ بروح الدعابة، ولا تضيعها، أنت في حاجة إليها:

الدعابة والضحك مخرج طبيعـي مـن ضغوط الحياة الكثيرة، وهـي متاحـة لمـن يطلبها، لقد تأكد أن الدعابـة (والنكتة) لأوقات قليلة في اليـوم لـهـا تـأثير رائع، وقائي وشاف من الضغوط والصراعات والإحباطات، وعندما يضحك الناس أو يبتسمون يذهب التوتر والألم، ويسود جو من الراحة والتفاؤل، ليس على مستوى الأفراد؛ بل الشعوب أيضا «التفاؤل» ينتقـل للآخـريـن مثـل العـدوى، فابتسـم، وابتسم، وابتسـم، إن هـذا سـوف يساعدك، ويساعد الآخرين أيضا.

مارس التمارين الرياضية:

مارس التمارين الرياضية صباح كل يوم؛ فهذا كفيل بإطلاق الطاقة وتقوية جسمك ضد تأثيرات الضغط المزمن، كما أنها تطلق العنان لعناصر السعادة الداخلية (الأدينوزين الداخلي للمخ) التي من شأنها إضفاء المتعة والارتياح على سلوكك طيلة النهار.

کن مرنا:

تقابل مع الآخرين في منتصف الطريق، فالمجادلة والعنـاد تزيدان حـدة الشعور بالضغط، فإذا كنت على حق تمسك بموقفك، ولكن افعل ذلك بهدوء وعقلانية ومرونة، وتقبل الانتقادات بصدر واسع، وحاول ألا تشعر بالإحباط أو خيبـة الأمـل، بـل تقبـل كـل ردود الأفعال، وتدرب على قبول الانتقادات بصدر واسع منشرح.

لا تتذكر التجارب الماضية الفاشلة:

اترك الماضي وراءك عندما تتذكر تجـارب فاشـلة مـررت بها، وفكـر بأشياء أخـرى إيجابية، وابتسم. فالضحك يزيد من تدفق الأمينات الحيوية في المخ neuroamines الذي ينتج المشاعر الهادئة، وكن تلقائيا وصادقا مع نفسك، ولا تحاول الظهور في صـورة مثالية، وإنما كن نفسك في صوتك وحركاتـك وتصرفاتـك، وابتعـد عـن التمثيـل والـتقمص؛ فالتلقائية أجمل.

احرص على العبادة:

الخشوع والتركيز في الصلاة، الحرص على الصلاح والعبادة يصـل بـك إلى مرحلة من التحكم في النفس والتأثير على الإفرازات الداخلية في المخ، حيث يتوازن إفراز الخلايا المختصة بالحزن مع إفراز الخلايا المختصة بالفرحة في حال الخشوع، ويتحقق لك اتزان المطلوب، فلا تحرم نفسك من الإحساس بأن الله يراك، وأنه معك وأنت في حفظه فردد أدعية الصباح والمساء. (عبد الرحمن, 2008، ص.130-135).

المراجع:

• أيبو، نائف علي. (د.ت). الضغوط النفسية. دار المعرفة الجامعية.
• السميران، المساعيد، ثامر، عبد الكريم. (2014). سيكولوجية الضغوط النفسية. ط.(1). دار الحامد. عمان. الأردن.
• عبد الرحمن، علي إسماعيل. (2008). الضغوط النفسية القاتل الخفي. ط.(2). دار اليقين. القاهرة. مصر.
• غانم، محمد حسن. (2009). كيف تهزم الضغوط النفسية؟  السلسلة الطبية.  العدد. (293). 
• النوايسة، فاطمة عبد الرحيم. (2013). الضغوط والأزمات النفسية. ط.(1). دار المناهج. عمان. الأردن.