التعامل مع ردود فعل الإجهاد الناتج عن الصدمة

مركز مداد للدراسات والبحوث التربوية

مارس 9, 2023

4 دقائق

التعافي بعد حدث صادم هو عملية تستغرق وقتاً، وإذا قمتَ بإجراءات مباشرة للتعامل مع ردود أفعالك تجاه الإجهاد والضغط فقد ينتج ذلك شعوراً بالقوة. تعلّم كيف يمكنك استخدام التأقلم الفعّال بعد الصدمة وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

التأقلم الفعّال

• يعني التأقلم الفعّال قبول تأثير الصدمة على حياتك واتخاذ إجراءات مباشرة لتحسين ما حدث.
• يحدث التأقلم الفعّال حتى في حالة عدم وجود أزمة؛ فالتأقلم الفعّال هو طريقة للاستجابة للحياة اليومية، إنها عادة يجب العمل على تقويتها.

التعافي عملية تستغرق وقتاً

• بعد التعرض للصدمة يعاني معظم الناس من ردود فعل ضاغطة، عليك أن تدرك أن التعافي من الصدمة عملية تستغرق وقتاً، وستساعدك معرفة ذلك على الشعور بمزيد من التحكم والسيطرة.
• وجود ردود أفعال مستمرة للصدمة هو أمر طبيعي.
• التعافي عملية يومية مستمرة يحدث تدريجياً، وليست مسألة علاج فوري.
• التعافي لا يعني نسيان الأحداث الصادمة، وهذا لا يعني أنك لن تشعر بأي ألم أو بالأسى عند التفكير فيها.
• يعني التعافي ثقة أكبر في قدرتك على التعامل مع ذكرياتك والأعراض الأخرى، وستكون قادراً بشكل أفضل على إدارة مشاعرك. (Jeong ,et al.,2019)

إجراءات التأقلم الإيجابية

يمكن أن تساعد بعض الإجراءات في تقليل الأعراض المؤلمة وتحسين الأمور، وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي هذه الإجراءات إلى تغييرات تستمر في المستقبل. فيما يلي بعض طرق التأقلم الإيجابية:

تعرف على الصدمة واضطراب ما بعد الصدمة

من المفيد للناجين من الصدمات معرفة المزيد عن ردود الأفعال الشائعة للصدمة وعن اضطراب ما بعد الصدمة؛ اكتشف ما هو طبيعي وتعرف على العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى مساعدة من الآخرين.

عندما تعلم أن أعراض اضطراب ما بعد الصدمة شائعة، فإنك تدرك أنك لست وحيداً أو ضعيفاً أو مجنوناً، ومن المفيد معرفة أن ما تعانيه هو أمر مشترك بين مئات الآلاف من الناس الآخرين، وعندما تطلب العلاج وتبدأ في فهم استجابتك للصدمة، ستكون قادراً بشكل أفضل على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

تحدث إلى الآخرين للحصول على الدعم

عندما يتحدث الناجون عن مشاكلهم مع الآخرين غالباً ما يعود ذلك بالنفع عليهم، لذلك من المهم ألا تعزل نفسك، وابذل قصارى جهدك لتكون مع الآخرين، وبالطبع يجب أن تختار الأشخاص الداعمين لك بعناية، وأن تسألهم بوضوح عما تحتاجه، وبدعمهم قد تشعر أنك أقل وحدة وأكثر فهماً لما حدث، ويمكنك أيضاً الحصول على مساعدة ملموسة لحل مشكلة لديك.

تدرب على طرق الاسترخاء

جرب بعض الطرق المختلفة للاسترخاء، بما في ذلك:

• تمارين استرخاء العضلات
• تمارين التنفس
• التأمل
• السباحة والتمدد
• الدعاء
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

قضاء الوقت في الطبيعة

صحيح أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تكون مفيدة، إلا أنها قد تزيد أحياناً من التوتر في البداية لدى عدد قليل من الأشخاص؛ يمكن أن يحدث هذا عندما تركز الانتباه على الأحاسيس الجسدية المزعجة وتقليل الاتصال بالعالم الخارجي، وفي أغلب الأحيان سيساعد الاستمرار في الاسترخاء بكميات صغيرة يمكنك التعامل معها على تقليل ردود الأفعال السلبية. قد ترغب في محاولة مزج الاسترخاء بالموسيقى أو المشي أو أي أنشطة أخرى.

اشغل نفسك بالأنشطة الإيجابية

تساعد الأنشطة الترفيهية أو العملية الممتعة على تشتيت انتباه الشخص عن ذكرياته وردود أفعاله؛ على سبيل المثال كان الفن وسيلة للعديد من الناجين من الصدمات للتعبير عن مشاعرهم بطريقة إيجابية وخلاقة، ويمكن للأنشطة الممتعة أن تحسن مزاجك، وتحد من الضرر الناجم عن اضطراب ما بعد الصدمة، وتساعدك على إعادة بناء حياتك. (Jeong ,et al.,2019)

التحدث إلى طبيبك أو مستشار عن الصدمة واضطراب ما بعد الصدمة

جزء من الاعتناء بنفسك يعني استخدام مصادر المساعدة من حولك، وإذا لم تنجح جهود التأقلم فقد تصبح خائفاً أو مكتئباً.

إذا لم تبدأ أعراض اضطراب ما بعد الصدمة في الاختفاء أو ازدادت سوءاً بمرور الوقت، فمن المهم التواصل مع مستشار يمكنه المساعدة في تغيير الأمور؛ تحدث إلى طبيبك عن الصدمة التي تعرضت لها وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة، وبهذه الطريقة يمكنه أن يعتني بصحتك بشكل أفضل.

وجد الكثير من المصابين باضطراب ما بعد الصدمة أن العلاج بالأدوية مفيد لبعض الأعراض؛ فمن خلال تناول الأدوية تمكّن بعض الناجين من الصدمة من تحسين نومهم وقلقهم وتخفيف سرعة الانفعال والغضب، ويمكن أن يقلل أيضاً من الرغبة في الشرب أو تعاطي المخدرات.

التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة

فيما يلي بعض الطرق المباشرة للتعامل مع هذه الأعراض المحددة لاضطراب ما بعد الصدمة:

الذكريات أو الصور أو الأفكار المؤلمة غير المرغوب فيها

• ذكّر نفسك أنها مجرد ذكريات.
• ذكر نفسك أنه من الطبيعي أن يكون لديك بعض الذكريات عن الصدمة.
• تحدث عنها مع شخص تثق به.
• تذكر أنه على الرغم من أن التذكير بالصدمة يمكن أن يكون مرهقاً، إلا أنه غالباً ما يقل بمرور الوقت.

الشعور المفاجئ بالقلق أو الذعر

غالباً ما تتضمن ردود أفعال الإجهاد الناتج عن الصدمة الشعور بخفقان القلب والشعور بالدوار، ويحدث هذا عادة بسبب التنفس السريع، وإذا حدث فتذكر ما يلي:

• غالباً ما تأتي هذه المشاعر بأفكار مخيفة غير صحيحة؛ على سبيل المثال قد تعتقد أنك ستموت أو أنك تعاني من نوبة قلبية، إن الأفكار المخيفة هي التي تجعل ردود الأفعال هذه مزعجة للغاية.
• من المفيد أن تحاول إبطاء تنفسك.
• ستمر الأحاسيس قريباً وبعد ذلك يمكنك متابعة ما كنت تفعله.

في كل مرة تستجيب بهذه الطرق الإيجابية لقلقك أو ذعرك، ستعمل على تقليل حدوث ذلك في كثير من الأحيان. الممارسة على ذلك ستسهل عملية التأقلم لديك.

الشعور بأن الصدمة تحدث مرة أخرى (ذكريات الماضي)

• أبق أعينك مفتوحة، وانظر حولك ولاحظ مكانك.
• تحدث إلى نفسك، وذكّر ها بمكان وجودك، وفي العام الذي تعيش فيه، وبأنك بأمان، وأن الصدمة حدثت في الماضي وأنت في الحاضر.
• انهض وتحرك، واشرب الماء واغسل يديك.
• اتصل بشخص تثق به وأخبره بما يحدث.
• ذكر نفسك أن هذه الحالة شائعة بعد الصدمة.
• أخبر مستشارك أو طبيبك عن ذكريات الماضي.

الأحلام والكوابيس المتعلقة بالصدمة

• إذا استيقظت من كابوس في حالة ذعر، فذكر نفسك أنك تتعامل مع حلم ووجود الحلم هو سبب شعورك بالذعر وليس لأن هناك خطراً حقيقياً الآن.
• اشغل نفسك في نشاط لطيف ومهدئ.
• تحدث إلى شخص ما إذا أمكن.
• تحدث إلى طبيبك عن كوابيسك فبعض الأدوية قد تكون مفيدة.

صعوبة النوم أو الرغبة في الاستمرار في النوم

• التزم بجدول نوم منتظم.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لساعات قليلة قبل الذهاب للنوم مباشرة.
• تجنب استخدام منطقة نومك لأي شيء آخر غير النوم.
• تجنب الكحول والتبغ والكافيين فهي تضر بقدرتك على النوم.
• لا تستلق في الفراش كي تفكر أو تقلق، قم واستمتع بشيء مهدئ أو ممتع، اقرأ كتاباً أو اشرب كوباً من الحليب الدافئ أو مارس هواية هادئة.

الانفعال والغضب وحدة الطبع

• خذ بعض الوقت كي تهدأ وتفكر في الأمور بعيداً عن النزق والغضب.
• تعوّد على ممارسة الرياضة يومياً، فالتمرين يقلل من ضغط الجسم ويخفف التوتر.
• تذكر أن البقاء غاضباً لا يجدي نفعاً، إنه في الواقع يزيد من إجهادك ويمكن أن يسبب مشاكل صحية.
• تحدث إلى مستشارك أو طبيبك عن غضبك، وخذ دروساً في كيفية إدارة الغضب.
• إذا حصل وانفعلت بشدة ضمن العائلة أو الأصدقاء، فمن الأفضل أن تتحدث معهم حول هذا الموضوع؛ دعهم يعرفون ما تشعر به وما تفعله للتعامل مع ردود أفعالك.

صعوبة التركيز أو الاستغراق في التركيز

• امنح نفسك الوقت للتركيز على ما تحتاج أن تتعلمه أو تفعله.
• اكتب الأشياء، فقد يكون من المفيد عمل قوائم المهام.
• قسّم المهام إلى أجزاء صغيرة قابلة للتنفيذ.
• خطط لعدد واقعي من الأحداث أو المهام لكل يوم.
• قد تكون مكتئباً؛ يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من صعوبة في التركيز.

مشكلة التعبير عن المشاعر الإيجابية

• تذكر أن هذا رد فعل شائع للصدمة، وأنت لا تفعل هذا عن قصد، ولا ينبغي أن تشعر بالذنب لشيء لا تريد أن يحدث ولا يمكنك التحكم فيه.
• تأكد من الاستمرار في المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها أو كنت تستمتع بها، حتى إذا كنت لا تعتقد أنك ستستمتع بشيء ما، فبمجرد دخولك فيه قد تبدأ في الشعور بالمتعة.
• اتخذ خطوات لإعلام أحبائك بأنك تهتم به؛ ويمكنك التعبير عن اهتمامك بطرق بسيطة؛ اكتب بطاقة، أو اترك هدية صغيرة، أو اتصل بشخص ما لتلقي التحية. (Melinda ,et al.,2023)

المراجع:

•       Post-traumatic stress disorder. National Center for PTSD. https://www.ptsd.va.gov/gethelp/coping_stress_reactions.asp

•     (Jeong ,et al.,2019). American Psychological Association. How to cope with traumatic stress. https://www.apa.org/topics/trauma/stress

• (Melinda ,et al.,2023). Helpguide.org. How to Cope with Traumatic Events, https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/traumatic-stress.htm

مركز مداد للدراسات والبحوث التربوية

مارس 9, 2023

3 دقائق

عن الكاتب

مركز مداد للدراسات والبحوث التربوية

مركز بحثي يختص بالعلوم التربوية والنفسية، والاستشارات الاجتماعية والتنموية، في جوانبها النظرية والتطبيقية، ويعنى باحتياجات المجتمع سواء داخل سورية أو في بلدان اللجوء